Um Cholesterin ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Wir verraten dir, wie du eine cholesterinarme Ernährung umsetzen kannst.

Wann ist eine cholesterinarme Ernährung sinnvoll?

Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel sind auf eine gesunde, cholesterinarme Ernährung angewiesen. Dabei ist durchaus strittig, ob die Cholesterinwerte über eine gezielte Ernährung signifikant gesenkt werden können. Eindeutig ist jedoch, dass über eine gesunde Ernährung der Cholesterinspiegel zumindest nicht weiter erhöht wird.

Gesunde Lebensmittel sind ein wichtiger Baustein, jedoch solltest du auch auf Bewegung und Sport setzen, da dadurch dein Cholesterinstoffwechsel positiv beeinflusst wird. Ziel sollte zudem der Umstieg auf eine gesunde, nachhaltige Ernährung sein und nicht nur die Auswahl von cholesterinarmen Lebensmitteln.

Cholesterinarme Ernährung: Gutes vs. schlechtes Cholesterin

Cholesterin ist für den Körper ausgesprochen wichtig, zum Beispiel für die Produktion von Gallensäuren oder Hormonen. Die Leber stellt dabei den größten Teil bereit. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Cholesterin wird im Körper zusammen mit Protein und Fett in sogenannten Lipoproteinen transportiert. Es kann in diesen Bausteinen in zwei Arten eingeteilt werden.

  • HDL: HDL steht für “High Density Lipoprotein“, also ein Lipoprotein mit einer hohen Dichte. Das HDL führt das Cholesterin vom Gewebe zurück in die Leber und wird auch als “gute“ Variante bezeichnet, da ein hoher HDL-Wert die Gefahr für Krankheiten wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte senken kann.
  • LDL: LDL steht im Gegenzug für eine geringe Dichte (Low-Density) und transportiert das Cholesterin von der Leber in den Körper. LDL wird als “schlechte“ Variante tituliert, da hohe Werte mit Krankheiten wie Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Problemen zusammenhängen.

5 wichtige Regeln für eine cholesterinarme Ernährung

Wenn du dich cholesterinarm ernähren möchtest, helfen folgende dir die folgenden einfachen Regeln:

  1. Gemüse und Obst als Grundlage: Gemüse und Obst im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kannst und solltest du ohne Einschränkungen konsumieren. Sie enthalten kein Fett und wenige Kalorien (insbesondere Gemüse). Ausnahme: Halte dich bei Oliven, Avocados und Sojabohnen lieber etwas zurück, da diese durchaus Fett enthalten. Obst und Gemüse enthalten zudem viele Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe) und gehören damit ohne Zweifel zu den gesündesten Lebensmitteln.
  2. Fisch und fettarmes Fleisch: Fisch ist allgemein eine gute Ergänzung oder auch ein Ersatz zu Fleisch. Fisch enthält einen hohen Anteil ungesättigte Fettsäuren, die zu den gesunden Fetten zählen. Vermeiden solltest du Krabben, Hummer oder Krustentiere, da sie viel Cholesterin enthalten. Zudem gibt es Fischsorten wie Aal oder Makrele, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Also eher selten essen!
  3. Pflanzliche Fette verwenden: Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Fette solltest du generell sparsam verwenden und dabei überwiegend auf pflanzliche Öl-Varianten wie Oliven- oder Kokosöl zurückgreifen. Sie bestehen aus vielen ungesättigten Fettsäuren und können sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirken.
  4. Fettarme Milchprodukte und wenig Eier: Eier sind das Lebensmittel, welches am meisten Cholesterin enthält. Fast 300 Milligramm und damit die maximale Tagesmenge befindet sich im Eigelb. Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel sollten es bei zwei bis drei Eiern in der Woche belassen.
  5. Süßigkeiten nur in Maßen: Egal, ob Kuchen, Schokolade oder Gummibären – gesunde Lebensmittel sehen anders aus! Süßigkeiten enthalten viele Kalorien und bestehen aus reichlich Zucker und Fett. Bei einer cholesterinarmen Ernährung solltest du nur ab und an ein kleine Portion Süßes essen.

Ernährungsumstellung: Mit dies… Diät (1244921)

Noch mehr Tipps gefällig? Wie eine Ernährung bei Diabetes oder eine Ernährung bei Gicht aussehen sollte, erfährst du hier. Wir zeigen dir auch, wie du einen Ernährungsplan erstellen kannst.

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Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Cholesterol im Blut

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Cholesterinwerte im Griff

Assmann Stiftung für Prävention: Ernährung und Lebensstil

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