Erst lange belächelt – heute vielfach geschätzt! Wir stellen dir die wohl bekannteste Meditationspraxis, die Vipassana Meditation, vor.

Vipassana Meditation: Was steckt dahinter?

Vipassana gilt als eine der ältesten Meditationsformen Indiens und vertritt folgendes Motto: Die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind! Vipassana bedeutet “Einsicht” und wird daher alternativ auch als Einsichtsmeditation bezeichnet. Einsicht gliedert sich im Buddhismus in die drei Daseinsmerkmale Unbeständigkeit, Leidhaftigkeit und Nicht-Selbst. Die Vipassana Meditation beschreibt den Weg, um diese Einsicht zu erlangen.

Die Meditations-Praxis ist allgemein betrachtet an keine bestimmte Religion gebunden. Achtsamkeit, ein wichtiger Teil der Praxis, kann genauso für Nicht-Buddhisten ein anzustrebendes Ziel im Leben darstellen.

Kurz gesagt geht es im Vipassana darum, durch Selbstbeobachtung eine innere Veränderung herbeizuführen. Der Austausch von Körper und Geist steht bei der Technik im Zentrum der Lehre. Durch eine auf die körperlichen Empfindungen gerichtete Achtsamkeit soll diese Beziehung auf direktem Wege erfahren werden.

Grundidee der Meditation

Folgende Leitsätze gehören zur Vipanassa Meditation:

  • Leid wird durch Fokus auf Ablehnung oder Gier erzeugt.
  • Sowohl unser Geist als auch der Körper führen uns kontinuierlich Leid und Schmerzen zu.
  • Die Reise zum Ursprung beider Quellen soll eine reinigende, befreiende Wirkung entfachen.
  • Förderung von Liebe und Mitgefühl durch Achtsamkeit.

Vipassana Meditation: Wie entstand diese Meditationstechnik?

Die Vipassana Meditation hat den Ruf als älteste buddhistische Meditationspraxis und wird direkt auf Buddha zurückgeführt. Vipassana besitzt seinen Ursprung im Theravada-Buddhismus. Theravada tituliert eine alte Schultradition und gehörte zu den ersten Anhängern des Buddha. Schriftstücke von Buddha belegen, dass im alten Indien die Schulung von Achtsamkeit schon vielerorts gelehrt wurde.

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Anfang des 18. Jahrhunderts erfuhr die frühbuddhistische Bewegung eine Wiederbelebung durch gezielte Achtsamkeitsschulungen. Theravada und das Königshaus von Burma befürworteten die Bewegung. Diese schwappte dann auf Thailand und Sri Lanka über, bis sie in den letzten Jahrzehnten auch unsere westliche Welt erfasst hat und bereits viele Anhänger gewann. Meditationslehrende wie der bekannte Mönch Ajahn Brahm haben bei uns im Westen die Vipassana-Lehren weitergegeben.

Welche Richtungen gibt es bei der Vipassana-Meditation?

Sayagyi U Ba Khin gilt als der bekannteste Meditationslehrer für Vipassana in der Tradition des Theravada-Buddhismus. Heutzutage gibt es viele Meditationskurse, die sich auf seine Praktiken beziehen. Insbesondere die Technik des Body Sweeping brachte Khin vermehrte Aufmerksamkeit. Dabei betrachten wir vor der eigentlichen Vipassana Meditation die Empfindungen unserer Nasenlöcher bei der Atmung. Diese Technik wird sogar in einigen Gefängnissen in Indien bei Insassen gelehrt und soll zu friedlicherem Verhalten geführt haben.

  • Technische Methoden: Khin und sein wichtigster Schüler Goenka sind Vertreter der technischen Methoden. Dabei geht es vor allem um ein starkes Körperempfinden und das Verstehen der Vergänglichkeit.
  • Natur-Methoden: Insbesondere Ajahn Chah und Ajahn Buddhahasa propagieren natürliche Ansätze der Vipassana Meditation. Diese setzen im Unterschied zu technischen Methoden auf Intuition und weniger strenge Abläufe.

Die 4 Stufen der Achtsamkeit

Im Zentrum von Vipassana steht die Herbeiführung von Achtsamkeit. Dabei werden vier verschiedene Stufen unterschieden:

  • Vergegenwärtigung des Körperlichen
  • Vergegenwärtigung der Empfindungen
  • Vergegenwärtigung des Geistes und dessen Unbeständigkeit
  • Vergegenwärtigung der natürlichen Wahrheiten (Dhamma)

Mit der Satipatthāna-Sutta (Rede von den Vergegenwärtigungen der Achtsamkeit) definierte Buddha die verschiedenen Formen von Achtsamkeit. Sutta steht übersetzt für Faden und meint damit den roten Faden, den die Rede verfolgt. Das Ānāpānasati-Sutta beschreibt dagegen die Rede vom bewussten Ein- und Ausatmen und ergänzt somit die vier Stufen der Achtsamkeit.

Für wen eignet sich die Vipassana Meditation?

Da es bei dieser Meditationsart vor allem darum geht, einen ruhigen und klaren Geist zu entwickeln, kann die Vipassana Meditation all jenen helfen, die Änderungen in ihrem Leben anstreben, denen es aber schwer fällt, diese auch tatsächlich umzusetzen. Wenn jemand beispielsweise ungewollt immer wieder in bekannte negative Verhaltensmuster fällt, kann die Meditation dabei helfen, Klarheit darüber zu erlangen, was die Ursachen dafür sind. Im nächsten Schritt können dann Strategien entwickeln werden, um dem Verhaltensmuster zu entgehen.

Wie die meisten anderen Meditationsarten auch kann Vipassana außerdem dabei helfen, sich dem heute schnelllebigen und stressigen Alltag für eine Weile zu entziehen. Das hilft besonders dann, wenn sich die täglichen Aufgaben türmen und man den Überblick darüber verliert, was wann gemacht werden muss. Durch die Vipassana Meditation kommt der Geist zur Ruhe und kann sich dann wieder auf die wirklich wesentlichen Dinge konzentrieren.

Vipassana Meditation: Wie läuft so ein Kurs ab?

Meditationskurse für Vipassana sorgen für einen klaren Geist und mehr Selbsterkenntnis. Ein Kurs ist daher grundsätzlich für jeden geeignet, der etwas an seinen Denkmustern ändern will oder allgemein mehr Gelassenheit im Leben anstrebt.

Für einen Vipassana Meditationskurs benötigst du in erster Linie Zeit und einen starken Willen. Die Kurse gehen meistens mindestens 10 Tage am Stück, teilweise sogar bis zu 50 oder 60 Tage! Da sich die Meditationszentren oft durch Spenden und ehrenamtliche Mitarbeiter finanzieren, brauchst du für einen Kurs inklusive Unterkunft und Verpflegung meist nicht viel bezahlen.

Bereite dich darauf vor, dass du jeden Tag ca. 11 Stunden meditierst und in absoluter Stille lebst. Während des Kurses sollen Teilnehmer außerdem auf Drogen, Alkohol und sexuelle Aktivitäten verzichten. Eine Vipassana Einsichtsmeditation kannst du als extremes Trainingslager für deinen Geist betrachten: Nach etwa vier Tagen sollte dieser ruhiger und konzentrierter sein.

Gleichmut durch Meditation

Diese konzentrierte Haltung ist die Voraussetzung dafür, mit der tatsächlichen Praxis der Meditation zu beginnen. Der Meditierende soll seinen Körper spüren, alle davon ausgehenden Empfindungen wahrnehmen und die dafür zugrunde liegenden Ursachen ergründen. Dann kommt der wohl schwierigste Schritt: Die Empfindungen sollen gleichmütig zur Kenntnis genommen werden, ohne dass man weiter auf sie reagiert. Am Ende eines jeden Vipassana-Kurses lernen die Teilnehmer*innen außerdem die sogenannte Meditation der liebevollen Güte. Dahinter verbirgt sich ein Wohlwollen gegenüber allen Lebewesen auf unserem Planeten.

Du solltest in jedem Fall vor deinem Kurs schon mal ein paar Minuten meditiert oder einen anderen Meditationskurs besucht haben, damit du in etwa weißt, was auf dich zukommt. Und: Erst regelmäßiges Meditieren auch nach dem Kurs festigt die Fähigkeit, gerade unangenehme Empfindungen gleichmütig anzunehmen und sich so vom damit verbundenen Leiden zu distanzieren. Deshalb sollten die zehn Tage der Vipassana Meditation in erster Linie als Möglichkeit gesehen werden, die Technik zu erlernen und im Alltag umzusetzen.

Anleitung zur Vipassana Meditation

Aber auch ohne Kurs kannst du dir die Vipassana Meditation in den Alltag holen. Dazu solltest du dir am besten täglich morgens oder abends Zeit 30 bis 60 Minuten lang nehmen. Stelle während dieser Zeit dein Telefon und die Türklingel auf stumm, damit du vollkommen ungestört bist. Zieh bequeme Kleidung an und begib dich in einen Raum, in dem du dich wohlfühlst.

1. Die richtige Atem-Technik

Für die Meditation kannst du in einem Sessel oder im Schneidersitz auf dem Boden Platz nehmen. Dabei solltest du dich nicht anlehnen. Beginne in einer aufrechten, gemütlichen Sitzposition und schließe die Augen. Konzentriere dich nur auf deinen Atem. Beobachte, wie er beim Einatmen in deinen Körper wandert, deinen Brustkorb hebt und bis in die Fingerspitzen fließt. Beim Ausatmen nimmt er den gleichen Weg zurück. Dehne die Aufmerksamkeit Schritt für Schritt im ganzen Körper aus, bis der Atem in den Zehenspitzen ankommt.

2. Achtsamkeit trainieren

Die Konzentration auf den Atem lenkt deinen Geist von Gedanken an Pflichten und Sorgen ab. Im nächsten Schritt kannst du die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Körperteil richten. Hast du den ersten Teil der Meditation durchgeführt, beginne, eine Hand zu einer Faust zu ballen und nur den Zeigefinger auszustrecken. Spüre in den ausgestreckten Finger hinein und beobachte, was das in dir auslöst. Nach ein paar Minuten beginnt der Finger, durch die Konzentration und die dadurch entstandene stärkere Durchblutung oft zu kribbeln.

3. Einzelwahrnehmungen stärken

Achte auf deine Wahrnehmung und deine Empfindungen während der Meditation. Dadurch wird deine Fähigkeit trainiert, einzelne Empfindungen wahrzunehmen. Die Übung kannst du dann auf weitere Körperteile ausweiten. Wenn du sie regelmäßig in deine tägliche Meditationspraxis einbaust, wirst du schnell Verbesserungen beim Meditieren bemerken.

Du interessierst dich auch für Yoga? Ob Flow-Yoga, Power-Yoga oder Baum-Yoga: Wir zeigen dir, was es alles gibt! Außerdem erklären wir, was Transzendentale Meditation ist.

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